均衡营养做到“慧”吃 吃动两平衡，吃和动同样重要。

   《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350g，蔬菜类300～500g，水果200～300g，鱼禽肉蛋类每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂类25g。（这里的重量都是指的食物生重）

   “慧”吃的节奏曲——膳食餐盘，可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配，该餐盘适用于2岁以上人群。

   “餐盘”按照平衡膳食的原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示，蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。

    合理运动

         1. 如何选择运动项目呢？

    有氧运动可以从每天坚持15-20分钟开始，选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳，节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞也是不错的选择，时尚的轮滑、滑雪既可以作为兴趣爱好又是一种优秀的运动形式。从隔天运动一次，逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每次运动至少10分钟，那么有氧运动的目标你就达成啦！

    抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。为了避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤，建议青年人每周2-3天抗阻运动，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。

         2.运动方案看这里

    方案一（我是白领上班族）：周一至周五，每天快走至少60-90分钟（可利用每天上下班时间，亦可利用晚间），隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动；周六打羽毛球或网球60分钟，清扫房间60分钟。

    方案二（我是退休银发族）：周一、周四快走至少60-90分钟，进行一次10-20分钟的抗阻运动；周二、周五广场舞60分钟；周末打乒乓球60分钟。

    方案三（我是资深夜跑族）：每天慢跑40分钟，隔天进行10-20分钟抗阻运动；周末游泳50分钟或爬山一次。

    慧吃慧动，养成良好运动习惯将使我们受益终身，最后带上这十六个字开始您的运动之旅吧：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。