一场疫情将“免疫力”这个既熟悉又陌生的医学名词推到了大众面前。简言之，免疫力就是驻扎在我们身体里的部队，用来防御外界 异物如细菌、病毒等入侵，可见其重要性！
2020年全民营养周的宣传口号“合理膳食，免疫基石”。紧紧围绕免疫力，传播营养与免疫相关知识，倡导大众关注饮食营养，关注免疫力，关注健康。
合理膳食是免疫的基础，是健康的基础，万丈高楼平地起，基础至关重要，什么样的膳食模式能帮助免疫力抵御病毒，助力健康？
2016年最新修订的《中国居民膳食指南》是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，是保障人体营养和健康的基础，也能保证人体正常免疫力的平衡！
下面和大家分享一下指南的主要推荐！
推荐一： 食物多样，谷类为主
我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。
●每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
●每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
●食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二 ：吃动平衡，健康体重
通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。
●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
●食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
●每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
●坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及增强人体免疫功能等重要作用。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
●蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
●经常吃豆制品，适量吃坚果。
不同人群建议摄入量
推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。此类食
物是蛋白质的主要来源，是增强免疫力重要的物质基础。
●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
●每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
●优先选择鱼和禽。
●吃鸡蛋不弃蛋黄。
●少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五： 少盐少油，控糖限酒
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。
●每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
●足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
●儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚我国人口众多，食物浪费问题比较突出、食源性疾病状况也时有发生。减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食新风对我国社会可持续发展、保障公众健康、
促进家庭亲情具有重要意义。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式.
●食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
●学会阅读食品标签，合理选择食品。
●多回家吃饭，享受食物和亲情。
●传承优良文化，兴饮食文明新风。
望大家按照以上膳食指南合理饮食，为免疫助力，抵抗疾病，共享健康！
✦ 供稿丨 营养科金海丽
✦ 编辑丨 宣传科
